Qué comer antes, durante y después de una carrera

La guía definitiva para rendir más y recuperarte mejor

La nutrición es tan importante como el entrenamiento. Puedes estar en tu mejor forma física, pero si no te alimentas bien antes, durante y después de una carrera, tu rendimiento y recuperación se verán afectados.

¿No sabes qué comer ni cuándo? Tranquilo, aquí tienes una guía sencilla y práctica para que tu cuerpo tenga el combustible que necesita en cada etapa del recorrido.

✅ ANTES de la carrera: Energía bien dosificada

Tu objetivo aquí es llenar los depósitos de energía sin sobrecargar el sistema digestivo.

24-12 horas antes:

• Come carbohidratos complejos: arroz integral, pasta, patatas, pan, avena.
  
• Mantén una buena hidratación (agua y sales minerales).
  
• Evita comidas pesadas, picantes o con mucha grasa.
  

2-3 horas antes de la salida:

• Un desayuno ligero pero energético:
  
  • Tostadas con plátano y miel
    
  • Avena con frutos secos y yogur
    
  • Pan con mermelada + café suave
    
• Evita probar alimentos nuevos el día de la carrera.
  

Tip: Si estás muy nervioso y no te entra comida sólida, prueba un batido energético o una barrita suave.

🚀 DURANTE la carrera: Mantén el motor en marcha

En carreras cortas (<10 km), probablemente solo necesites agua.
En carreras de media o larga distancia (>60 min), necesitarás reponer energía y electrolitos.

Cada 45-60 minutos aprox.:

• 1 gel energético o
  
• 1 barrita de carbohidratos fácil de digerir o
  
• 1 puñado de pasas o dátiles + sorbos de agua
  

Hidratación:

• Bebe agua cada 15-20 minutos, incluso si no tienes sed.
  
• En carreras largas: alterna con bebidas isotónicas para reponer sales (sodio, potasio, magnesio).
  

Tip: ¡Ensaya en tus entrenamientos! No estrenes nada el día de la carrera (ni zapatillas, ni geles).

🔁 DESPUÉS de la carrera: Recuperación inteligente

Tu cuerpo ha trabajado duro. Ahora necesita reparar, rehidratar y recargar.

Durante los primeros 30-60 minutos post carrera:

• Combina proteínas + carbohidratos:
  
  • Yogur con fruta
    
  • Sándwich de pavo y aguacate
    
  • Smoothie de plátano, leche y avena
    
  • Batido de recuperación (si lo usas habitualmente)
    

Durante las siguientes 2-3 horas:

• Come una comida completa:
  
  • Pasta con verduras y proteína (pollo, tofu, atún)
    
  • Arroz con legumbres y huevo
    
  • Ensalada con quinoa y frutos secos
    

No olvides:

• Rehidratarte (agua + bebida isotónica si has sudado mucho).
  
• Incluir alguna fruta rica en antioxidantes (arándanos, naranja, piña).
  

⚠️ ¡OJO con estos errores comunes!

🚫 Saltarse el desayuno
🚫 Comer algo nuevo el día de la carrera
🚫 Beber demasiado justo antes de salir
🚫 No reponer nada tras la carrera larga

🏁 Recuerda

Comer bien no es un lujo, es parte del entrenamiento.
Lo que comes define cómo corres, cómo te sientes y cómo te recuperas.

¿Tienes dudas sobre cómo adaptar esta guía a tus entrenamientos?
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¡Tu próxima meta empieza en tu plato! 🍽️